O?°· (حــــــارة قطـيـــفــــيــة) ·°?O
عزيزي الزائر / عزيزتي الزائرة يرجي التكرم بتسجبل الدخول اذا كنت عضو معنا
او التسجيل ان لم تكن عضو وترغب في الانضمام الي اسرة المنتدي
سنتشرف بتسجيلك
شكرا
ادارة المنتدي

O?°· (حــــــارة قطـيـــفــــيــة) ·°?O


 
الرئيسيةالتسجيلدخولالبوابة

شاطر | 
 

 |،،* الــشـَامـِلْ : كــَمَالْ الأجـْسَـامْ ،، كـُلُ مـَاتَحْتَاجُهُ هــٌنــَا *،،|

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
ملكوت الاحساس
عضو جديد
عضو جديد
ملكوت الاحساس

عدد المساهمات : 53
تاريخ التسجيل : 22/01/2010

مُساهمةموضوع: |،،* الــشـَامـِلْ : كــَمَالْ الأجـْسَـامْ ،، كـُلُ مـَاتَحْتَاجُهُ هــٌنــَا *،،|   السبت يناير 23, 2010 3:17 pm

...
....
بـسم الله الـرحمن الـرحيم
....
...
..
.

مـقدمـ،ـة : كمال الأجسام الـرياضة الشعبية التي أصبحت متداولة بين الجميع والتي أصبحت أهم إرتكازات الشباب وخصوصا
الـجيل الـصاعد ،، وأنـا من عشاقها وممارسيهـا ،، وهدا الـموضوع سيشمل كل ما تحتاجونه إن شااء الله
..
|:. نبدأ بـالطول و الوزن المناسب أولاَ .Neutral
الطول ............................... متوسط الوزن
155............................................... .. 53 - 58

157 ................................................. 55 - 61

160 ................................................. 56 - 62

162 ................................................. 57 - 63

165 ................................................. 58 - 65

167 ................................................. 61 - 66

170 ................................................. 62 - 69

172 ................................................. 64 - 71

175 ................................................. 66 - 72

177 ................................................. 68 - 75

180 ................................................. 70 - 77

183 ................................................. 71 - 79

185 ................................................. 73 - 81

188 ................................................. 76 - 79

190 ................................................. 78 - 86
وهدا خــــ،ـاص بـالرجال طبعـا
ــــــــــــــــــــــــــــــ
كـمال الأجـسام رياضة يستفيد منها الجسم بشكل كبير بحيت يصبح الإنسان دو قوة و جادبية كما أن الإسلام يوصي بهادا { الـمؤمن القوي خير
من الـمؤمن الضعيف } وكل الشباب يتمنون أن يكون له جسم متناسق ، لكن هدا لا يأتي كم تتخيل بل يجده وتعب وصبر وعزيمة وتفاؤل وإصرار
لكن كل النصيحة الـوحيد هي الإبتعاد عن كل ما هو منشط أفضل شيئ هو أن يكون الإنسان طبيعي ..
ـــــــــــــــــــــــــــــــ



ـــــــــــــــــــــــــــــــ
أما بخصوص طرق الـتداريب هي كالأتي :
( التمرين )


هناك مشاكل تواجة كل مبتدي عند بدايتة للعب ومن اهم هذة المشاكل :


1 : عدم التعود علي التمرين


عند الدخول الي الصالة في اول مرة من الطبيعي ان تشعر انك تفعل شي غريب وانك تري اشخاصا مختلوفن يقوم بتادية التمرين بعدة طرق غريبة منها الصحيح ومنا الخاطئ


طرق التدريب


لا يجود نظام ثابت للتدريب فل متدرب يتدرب بل طرقة المريحة لة نفسيا وجسديا


ولكن من افضل الانظمة هي 3 ايام من التدريب ويوم راحة ثم يومين من التدريب ويوم راحة
ولكن هذا النظام مفضل لدي المتقدمون نسبيا
وتكون طريقة التدريب فية كما يلي
اليوم الاول ظهر
اليوم الثاني صدر
اليوم الثالث باي وتراي
اليوم الرابع راحة
اليوم الخامس اكتاف
اليوم السدادس ارجل


كما يمكن التبديل فيما بين التمارين حسب ما يريح الاعب نفسيا وجسديا
وكمن التدريب بنظام يوم ويوم راحة بنفس الطريقة للمبتدئين الجدد او لمن لا يجد وقت


ويجب علي الاعب لعب التمرين الذي يشعر بة انة مؤثر علي العضلة فقط حتي لا يقوم باجهاد الجسد وحفاظا علي وقت التدريب ( يفضل للمتقدمين نسبيا )
اما المبتدئين تمام يفضل ان يقومو بتنويع التمرين وتجربة كل شي بل وزن المناسب حتي يتعرف علي
( طبيعة ولغة جسدة )
( لا يفضل تجربة تمارين المحترفين الا بعد الوصل الي مستوي متقدم كليا )


هناك جانب نفسي يجب الاهتمام بة
مثل زميل التدريب ( شخص تكون مرتاح معة نفسيا )
مكان التدريب ( يجب توافر الراحة النفسية في مكان التدريب )
اختيا المكان المناسب ( اجهزة تدريب + مكان قريب + تهوية جيدة )
الراحة النفسية لللاعب (يجب توفر الراحة النفسية من جانب التمرين ومن جانب الحياة العادية )


الارتفاع بلمستوي الجسدي
وذلك عن طريقة معادلة سهلة وبسيطة يمكن تطبيقها


راحة جيدة + تمرين بجدية + غذاء سليم ( حتي وانا كان بسيط )


الراحة الجيدة تكمن في عدد ارهاق الجسد في اشياء لا داعي لها ( امثلة كثيرة الكل يعرفها )
النوم الجيد حوالي 8 سعات وهناك دراسات تفضل انا ينام اللاعب 10 ساعت ( 10 ساعات من الصعب تطبيقها )
التمرين بجدية (تم شرحة من قبل )
الغذاء السليم ( وهو المطلوب تطبيقة بسنبة كبيرة ومحالولة تطبيقة باي طريقة مفضلة لللاعب )


الغذاء السليم


من المعروف ان الاعب يحتاج الي 2 جرام بروتين عن كل كيلو من وزنة
مثال ( لو وزن الاعب 50 كيلو معناة انة محتاج الي 100 جرام بروتين في اليوم )
وذلك بلاضافة الي ما يحتاجة من كربوهيدرات ودهون بنسب قليلة


وتطبيق ذالك يكمن في طريقة تغذية الاعب وهي مختلفة من شخص الي اخر
ولكن يجب علي اللاعب المبتدي الحصول علي ما يعادل 6 وجبات في اليوم او بقدر الامكان وجبة كل 3 سعات
ومنهم 3 وجبات اساسية هي
الافطار ( اهم وجبة يجب توافر بها مصادر البروتين والطاقة ويفضل بروتين الكازين صعب الامتصاص ويمكن الحصول علي من اغلب انواع الجبن ) "" بروتين نباتي مثل الفول وحيواني مثل البن والجبن والبيض


وجبة الغداء مكون من البروتين والكربوهيدرات


وجبة العشاء غالبا ما تكون مثل وجبة الافطار


اما عن باقي الوجبات ( ال 3 وجبات الاخري ) يمكن تنوعهم ب اشياء بسيطة وخفيفة ومفيدة مثل الزبادي سلطة التونة .............................................. اشاء كثير حسب رغبة الاعب




المكملات الغذائية


المكملات الغذائية مفيدة جدا اذا تم الاستفادة منها بلصورة الجيدة العديد منها ولكن افضلها


الواي بروتين
الكرياتين
الجلوتامين
الامينو


ويمكن في المكملات استخدام المجموعة كلها واستخدام احدهم فقط


الواي بروتين هو بروتين سهل الامتصاص ومفيد في عملية الضخامة العضلية
وطريقة استخدامة 3 معالق علي كوب ماء او لبن ويفضل الماء للاستفادة القصو منة
من 3 الي اربع مرات في اليوم اهمهم مرة بعد التمرين


الكريايتن الساحر العجيب
يستخدم منة 5 جرام فقت قبل التمرين بحوالي 30 دقيقة علي معدة خالية وذلك للستفادة منة


الجلوماتين وهو مساعد علي عملية عدم الهدم العضلي والحفاظ علي الكتلة العضلية المكتسبة



ـــــــــــــــــــــ


ــــــــــــــــــــ
وإليكم بعض المقتطفات للأغديـة :
ماذا نأكل بعد التمارين الرياضية؟ كمال الاجسام!!
أبحاث جديدة في هذا المجال توصي بتناول الطعام بعد التمارين الرياضية على مرحلتين وبتباعد زمني محدد بهدف جني الفائدة القصوى لبناء العضلات..تعرفوا على هذه المراحل والتوصيات للوجبات الملائمة

بعد انتهاء التدريب مباشرة يجب تناول غذاء يحفز نشاط الأنسولين في الجسم.
الوجبة الرئيسية يجب تناولها بعد 45 دقيقة بعد انتهاء التدريب. في هذا الوقت فقط يكون للطعام تأثير الأكبر على تحفيز بناء العضلات, واغلب الاحتمالات بأن الغذاء سيذهب لبناء وتجديد العضلات- وليس للتخزين. وإذا لم تأكلوا؟ ستتسببون لأنفسكم ضررا.

نجحت بإنهاء التدريب كما يجب, أجهدت نفسك بالتمرين وسال منك العرق وزدت من حجم عضلاتك قليلا. لكن ماذا بعد ذلك؟ كيف ستواصل الاعتناء بصورة صحيحة بالعضلات التي عانت كثيرا خلال التدريب؟

بالأكل!!ّ

.والإرشادات الحديثة لبناء عضلات بالصورة الأفضل توصي بتناول الطعام على مرحلتين ما بعد التدريب- وتغيير في زمن الوجبة الأساسية.

ويسال البعض لماذا نتحدث عن الطعام بعد التدريب؟ على الرغم من أننا أتينا لحرق السعرات الحرارية !!
فالجواب نعم لكن, ففي وقت التدريب تبدأ عمليه تفكيك معينة لأنسجة العضلات بسبب الضغط المركز الذي مارسناه عليها.
بعد التدريب يسعى الجسم إلى بناء هذه العضلات من جديد, لكن بعد ساعتين يتجاهل الجسم ذلك.
لذلك فان الاحتمال كبير بان ما سنأكله بعد انتهاء التدريب سيستغل لبناء العضلات وتجديدها- وليس للتخزين في الجسم.


البروتينات
هي مادة الأساس لبناء العضلات, لكن هي تستغل أيضا لأمور أخرى داخل الجسم, لذلك تستعمل دائماً البروتينات التي نأكلها فقط للعضلات.
ليس هنالك فائدة من وراء أكل كميات كبيرة من البروتينات طوال الوقت.

متى من المحبذ تناول البروتينات؟
بعد نشاط جسماني, وذلك بسبب زيادة حاجه الجسم لتجديد خلايا العضلات أضافه للاحتمال الكبير جداً لكون البروتينات من الغذاء ستستغل للبناء وتجديد العضلات.
لكن من اجل وصولها للعضلات, يجب تناول كربوهيدرات معها أيضا.

لماذا نحتاج للكربوهيدرات؟
تقوم الكربوهيدرات بتجديد مخزون الطاقة في العضلات من اجل مساعدة البروتينات على بناء العضلات من جديد.
إضافة لذلك تقوم الكربوهيدرات بإحضار هورمون الأنسولين- الذي يعتبر عاملا أساسيا في بناء العضلات.
الأنسولين هو هورمون بناء الذي يقوم بتوزيع الأوامر الملائمة لبناء العضلات بصورة مباشرة.



في المرحلة الأولى :
حالاً بعد انتهاء التدريب ( قبل الاستحمام):
أعطوا للجسم وجبة حتى وجبتين من الكربوهيدرات التي تستوعب بسرعة وذلك من اجل تحفيز الجسم للانتقال من عملية التفكيك بعد التدريب إلى عملية البناء.

ماذا نأكل في هذه المرحلة
موز, تفاح, كيس صغير كورنفلكس, بيغلي, سندويش, شوكولاتة غرانولا بزبد الفول السوداني.

هدف الأكل في المرحلة الأولى هو تحفيز إفراز مادة الانسولين. طبعاً يجب الحرص على استرجاع السوائل التي قمنا بفقدانها خلال التدريب.

في المرحلة الثانية:
هذه المرحلة لا تزيد عن 45 بعد انتهاء التدريب:
هذه المرحلة عبارة عن تناول وجبة رئيسية حتى فترة 45 دقيقه ما بعد انتهاء التدريب وذلك لكون هذه الفترة لها الاحتمال الأكبر بناء العضلات.

في هذا الزمن من انتهاء التدريب وحتى 30-45 دقيقه ما بعده, يقوم الجسم بالبحث عن مادة الاساس الضرورية له من اجل بناء العضلات وملىء مخزون الطاقة فيه.

كل هذه العمليات تحدث داخل الجسم بوتيرةاسرعمما اعتقدنا سابقا, حيث كلما ابتعدت فترة الأكل عن وقت التدريب, يصبح البحث داخل الجسم بطيئاً جداً حتى التوقف التام عن عملية البناء.

ما الذي يجب تناوله في المرحلة الثانية- وكيف نبني وجبه صحيحة وملائمة؟
الوجبه يجب ان تكون مكونه حسب" مبدأ التقاطع": بروتينات وكربوهيدرات ,وليس بالضرورة أن تكون قطعة من اللحم (الستيك).
من اجل التمكن من بناء العضلات بصورة قصوى, يجب الاهتمام في الدمج ما بين البروتينات والكربوهيدرات, وهذا يأتي بعدة أشكال .
لا يهم اذا كانت الوجبة ساخنة مثل اللحم مع أرز, أم باردة مثل سنديوش مع تونا وبيض, ثقيلة يشمل اللحوم والبطاطا ام وجبة خفيفة مكونة من اللبن والفواكه- الأهم هو الحرص على الدمج بين هاتين المجموعتين في الغذاء ( بروتينات وكربوهيدرات).

اقتراحات لأغذية للوجبة الرئيسية بعد التمرين؟
بروتينات: دجاج- لحم البقر( يمكن استبداله بالأسماك, بسترما, بيض, أجبان أو بقولات)
كربوهيدرات: أرز, معكرونه, بطاط, كرنفولكس والخبر.

وجبة ليلية:
انتبه: بعد التدريبات التي تنتهي ليلاً, محبذ أكل" وجبة ليليه" قبل النوم بساعه او نصف ساعه قبل النوم وخاصة عندما يكون أيضا تدريب صباحي في اليوم التالي.
هذه الوجبة يجب أن تحتوي بالأساس على الكربوهيدرات ( كرنفلوكس ,خبز,جرانولا, فواكه) التي تساعد الجسم والعضلات للتنبه
ـــــــــــــــــــــــــــــــ



ـــــــــــــــــــــــــــــــ
وهدا نضـام غدائي لكل مبتدئي هده الـرياضة :
الكثير من المبتدئين يسألون عن النظام الغذائى اللازم إتباعه لزيادة الوزن لذلك
أود أن أطرح عليكم هذا النظام الغذائى المتكامل الخالى من أى نوع من المنشطات...
أولاً:- وجبة الإفطار تحتوى على:-
- لبن طبيعى (بلاش بودره) يفضل يكون جمسى نظرا لإحتواءه على نسب عالية من الكالسيوم حوالى 350 مل
- من واحد إلى إثنين رغيف عيش بلدى كبير (مصدر للكربوهيدرات أو النشويات)
- طبق عسل أسود متوسط الحجم (مصدر للحديد ويعطى سعرات حرارية عالية وطاقه)
- كوب أو إثنين زبادى (مصدر للكالسيوم)
- من 6-8 بيضات يفضل نزع الصفار والإكتفاء بالبياض نظراً لأن القيمة البروتينيه موجودة فى البياض أما الصفار فله بعض الأضرار مثل رفع نسبة الكوليسترول ويسبب أحياناً حساسيه لدى بعض الأشخاص وبياض البيض يعتبر من أفضل انواع البوتين الحيوانى اللتى يمتصها الجسم بسهولة.
- طبق فول بالزيت متوسط أو كبير فالحجم (مصدر للبروتين النباتى)
ثانياً:- وجبة الغداء:-
- طبق أرز كبير حوالى 350 جم أو مكرونه أيضاَ حوالى 350جم
- طبق خضار (أى نوع لا يشطرت نوع معين) ولكن يفضل السبانخ والباميه نظراً لإحتوائهم على نسبة كبيرة من الحديد
- طبق سلطة كبير يحتوى على كل العناصر (جزر - خس - فجل - طماطم - خيار - بصل) يفضل إضافة الزيت والملح إلى السلطة حيث أن الزيت به كمية كبيرة من الدهون المشبعة (saturated fats) التى تزيد من حجم العضلات على عكس الدهون الغير مشبعه (unsaturated fats) هذا الطبق يحتوى على كميه عالية من الفيتامينات التى تساعد على تقوية الأعصاب.
- رغيف عيش بلدى كبير مصدر للنشويات
- بالنسبة للحوم حوالى 200 - 250 جم سواء لحم بقرى أو جمسى ويفضل من الفخذ أو لحم أبيض (فراخ) ويفضل صدور الفراخ أو سمك وأوصيكم بالسمك لأن به نسبه عاليه من الفوسفور الذى يعطى طاقة عاليه نظراً لأنه يدخل فى تركيبADP) (adinosine di phosphate ) الذى يتحول إلى (ATP) (adinosine tri phosphate) وهو المركب الأساسى للطاقة فى الجسم وأيضا به أفضل مصدر للبروتين الحيوانى.
- من الممكن إستبدال الأرز أو المكرونة بطبق من البطاطس المسلوقة المهروسه مضاف إليها بيض مسلوق مهروس وهذا الطبق لذيذ جدا ويجمع بين النشويات والبروتين الحيوانى فى الوقت ذاته.
ثالثاً:- وجبة العشاء:-
مثل اللإفطار ولكن يستبدل العسل الأسود بالعسل الأبيض لأنه يعطى للجسد صحة وتغذيه عاليه القيمه .
*** ملحوظة يرجى الإبتعاد عن المشروبات الغازية لأنها تسد النفس وأيضاً الشوكولاته.
*** هذا النظام سيزيد من وزنك مع التدريب والمواظبه عليه ستلاحظ فارق فى الوزن بعد أول شهر مالا يقل عن 7.5 - 10 كجم بدون اللجوء إلى مكمل غذائى أو بروتين صناعى.
ـــــــــــــــــــــــــــــــ



ـــــــــــــــــــــــــــــــ
وهده نصائح لتتمرن بدون أخطـاء :
النصائح والتدريبات :
عليك أن تنتقى جيداً من بين هذه النقاط الثمانية ما يساعد على بناء أكتاف أفضل علاوة على هذه الفقرة سوف نخبرك أى من هذه النقاط سوف يعود عليك بأكثر فائدة فيما يختص بحل مشكلة بعينها . لا تحاول أن تنفذ كل هذه الاستراتيجيات التدريبية فى وقت واحد . حاول أن توفق بينها فى عدة أسابيع ثم تقوم بإضافة مجموعات أخرى تبعاً لما سنتلوه عليك من نصائح .<FONT color=#000000>
التنويع فى هذه التدريبات الخاصة بالكتف سوف يحافظ على نمو عضلات الكتف لديك بشكل سليم .
* النصيحة الأولى : مرن كتفيك بعد يومين من الراحة
- عليك أن تقوم بتمرين الجزء بطئ النمو أو الجزء الذى يحتوى على المشكلة بعد يومين من الراحة . الراحة التامة سوف تسمح لك بالتمرين أكثر قوة وأفضل من حيث النتائج .
* النصيحة الثانية : مرن كتفيك أولاً فى التدريب
- بغض النظر عن أى من العضلات التى ستقوم بتدريبها فى ذلك اليوم , فعليك أن تقوم بتدريب عضلات الكتف لديك أولاً محاولة منك لتحسين حالتهم .
* النصيحة الثالثة : مرن كتفيك مرتين أسبوعياً ولكن بمقدار أقل
- عادة ما يقوم لاعبى كمال الأجسام بتدريب كل جزء لمرة واحدة أسبوعياً , وهى استراتيجية نموذجية لعملية نمو اجمالى للجسم .
ولكن لكى تزيد نمو جزء معين عليك أن تقوم بتمرينه مرتين أسبوعياً , مع تقليل مقدار التدريب بشكل بسيط فى كل جلسة لتجنب مشاكل التدريب الزائد .
* النصيحة الرابعة : ركز على مكان الضعف
- عندما تقوم برفعة أو تمرينة , فكر فى الجزء المعين فى جسدك الذى تحاول تحفيزه , فعلى سبيل المثال إذا كنت تعانى ضعفاً فى الجزء الخلفى من العضلة الدالية ( عضلة الكتف ) فإنه عليك أن تركز جيداً كيف تجعلها تشارك فى التمرين أثناء قيامك بتدريب عضلات الكتف بشكل عام .
* النصيحة الخامسة : تطوير العلاقة بين العقل والعضلة
- كما نعرف فإن الوزن يحفز النمو , ولكن يجب استخدامه بشكل مؤثر لتطوير جزء معين فى الجسم , وبتشجيع العلاقة بين العقل والعضلة , فإنك سوف تتغلب على مشاكل الكتف لديك بشكل أفضل , وهذا هو المفتاح : - لا تفكر أبداً فى الوزن , ولكن ركز دائماً على انبساط وانقباض العضلة المستهدفة . وهذا هو جوهر العلاقة بين العقل والعضلة .
* النصيحة السادسة : استخدام أوزان ثقيلة مع عدد أقل من التمرينات
- الأوزان الثقيلة تحفز النمو بشكل أفضل من الأوزان الصغيرة مع عدد أكبر من المرات , وطالما أنك قد طورت علاقة العقل بالعضلة فإنه يكفيك من 6 إلى 8 عدات فى كل تمرينة بناء للعضلة تقوم بها .
* النصيحة السابعة : عليك أن تأخذ فترات أقصر من الراحة فى أثناء التدريب
- عادة ما يقوم لاعبى كمال الأجسام بخطأ الراحة لفترات طويلة فيما بين كل تمرينتين . حاول أن تقلل فترات الراحة إلى حوالى دقيقة بين كل مجموعتين تمرينتين , حقاً أنك لن تكون قادراً على استخدام أوزان أكبر أو القيام بعدات أكثر ولكن سوف يكون التحفيز الاجمالى لعضلاتك المستهدفة أفضل .
* النصيحة الثامنة : ركز على تناول تغذية مناسبة قبل تدريب الكتف
- تناول إفطاراً كبيراً , تناول المكملات الغذائية , تناول الكثير من الماء , تناول خليط من الكربوهيدرات والبرتين قبل التدريب , فإنه إذا كنت تملك وفرة من السعرات الحرارية فى جسمك مبكراً فى يوم التدريب , فإنك سوف تملك طاقة أكبر أثناء التدريب إضافة إلى ذلك , فإن هذه العناصر الغذائية سوف تساعد على إصلاح وبناء التكوين العضلى لديك بعد التمرين .
التغذية المناسبة قبل التمرين يمكن تقييمها بملاحظة القيام بالتدريب بشكل جيد


إذا كنت تعانى من أى ضعف أو عدم تناسق فى تكوين كتفك فعليك أن تتبع اقتراحاتنا لتحسين نمو وشكل أكتافك . عليك أن تقرأ حلولنا الموجهة إلى مشاكل محددة فى الكتف مثل تباطؤ نمو رؤوس عضلة الكتف (العضلة الدالية ) أو ضعف الكتف بشكل عام . فلتجرب نصائحنا وتحاول ممارسة التدريبات التى سندللك عليها للتغلب على هذه المشاكل ولبناء عضلات كتف مستديرة ومفصلة جيداً .









ـــــــــــــــــــــــــــــــ



وهناك بعض الإخوان يريد زيادة بعض الكلغ إليكم الـحل ":



تعتبر زيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) الشغل الشاغل لكل مبتدئى لعبة كمال الاجسام بل وجزئا



اساسيا من برنامج الاعبين المتقدمين والمحترفين.



- تعتبر التغذية اهم عناصر العبة حيث يليها الراحة ثم التمرين فبدون تلك العناصر الثلاثة او الاخلال



فى احدهم لان تحرز تقدما بجسمك.



- يجب على لاعب كمال الاجسام الا يستمر طويلا فى برنامج الضخامة لان ستزداد نسبة الدهون بجسمه اكتر مما يؤدى الى صعوبة او طول فترة فقدها الامر الذى سوف يسير جانبا مع فقد المكتسب العضلى اثناء فقد تلك الدهون.



- يجب عليك النظر الى جسمك عبر المراة او عن طريق صديقك او مدربك لكى تعلم مقدار التقدم الذى احرزته بجانب طبعا قياس وزنك وايضا لكى تنظر الى الدهون بجسمك فاذا لاحظت زيادتها فتوقف عن برنامج الضخامة وابداء فى فقد الوزن الزائد.



- لاتغفل عنصر الراحة فجسمك لان ينمو ويزيد اثناء التدريب فيجب عليك ان تنال من 7 - 8 سعات



من النوم المتواصل لكى تعطى جسدك الفرصة لكى يصلح وتنمو اليافك العضلية.



- وكما نعلم اثناءفترة اكتساب الوزن علينا ان ناكل قدرا من السعرات الحرارية اكثر مما نستهلكه



فيحتاج الاعب حوالى من 40 الى 50 سعر حرارى لكل كيلو من وزن الجسم تقريبا اثناء الضخامة.



ولاكن لايجب على لاعب كمال الاجسام التوقف عن حد معين من السعرات الحرارية طالما اراد زيادة الوزن فعليه بزيادة سعراته الحرارية بصفة متواصلة حتى يصل الى مايريده من زيادة وزنية



حين ذاك يبدا فى ايقاف زيادة السعرات الحرارية .




ولكى نتعلم حساب السعرات الحرارية من الطعام المتناول يجب معرفة ما يلى




1- كل 1 جرام بروتين يعطى 4 سعر حرارى .



2- كل 1 جرام كربوهيدرات يعطى 4 سعر حرارى .



3- كل 1 جرام دهون يعطى 9 سعر حرارى .




عندما نبداء فى البرنامج الغذائى للضخامة يجب علينا معرفة مقدار السعرات الحرارية التى نتناولها خلال اليوم تقريبا .



حيث يترتب على معرفة هذا المقدار بداء برنامجنا الغذائى حيث سنزيد هذا المقدار حوالى



500 - 700 سعر حرارى فى البداية.



ثم سنزيد مقدار السعرات الحرارية بعد ذلك 300 - 500 سعر حرارى كل اسبوعين خلال برنامجنا الغذائى.




وفيما يلى مثال توضيحى




هناك لاعب يتناول يوميا حوالى 2000 سعر حرارى واراد عمل نظام غذائى لزيادة الوزن فى حدود



12 - 16 اسبوع




الاسبوع 1 - 2 يتناول 2500 سعر حرارى يوميا



الاسبوع 3- 4 يتناول 2800 سعر حرارى يوميا



الاسبوع 5 - 6 يتناول 3100 سعر حرارى يوميا



الاسبوع 7 - 8 يتناول 3400 سعر حرارى يوميا



الاسبوع 9 - 10 يتناول 3700 سعر حرارى يوميا



الاسبوع 11 12 يتناول 4000 سعر حرارى يوميا



اذا لاحظ الاعب انه قد وصل الى ما يريد من زيادة او لوحظ زيادة نسبة الدهون بجسمه يتوقف عن زيادة السعرات الحرارية.




تقسم السعرات الحرارية تبعا للطعام المتناول على النحو التالى



50 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الكاربوهيدرات
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
LoOoL
عضو جديد
عضو جديد
LoOoL

عدد المساهمات : 81
تاريخ التسجيل : 22/01/2010

مُساهمةموضوع: رد: |،،* الــشـَامـِلْ : كــَمَالْ الأجـْسَـامْ ،، كـُلُ مـَاتَحْتَاجُهُ هــٌنــَا *،،|   السبت يناير 23, 2010 6:37 pm

Wink

تعبت وانا أقرأ مشكور اختي على الموضوع المميز

lol!







الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
الزعيم
المدير العام
المدير العام
الزعيم

عدد المساهمات : 37
تاريخ التسجيل : 21/01/2010

مُساهمةموضوع: رد: |،،* الــشـَامـِلْ : كــَمَالْ الأجـْسَـامْ ،، كـُلُ مـَاتَحْتَاجُهُ هــٌنــَا *،،|   الأحد يناير 24, 2010 10:51 am

يبي ليها قعدة هه
تسلمين ملكوت
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://harat-qatifya2010.a7larab.net
 
|،،* الــشـَامـِلْ : كــَمَالْ الأجـْسَـامْ ،، كـُلُ مـَاتَحْتَاجُهُ هــٌنــَا *،،|
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
O?°· (حــــــارة قطـيـــفــــيــة) ·°?O :: `·.¸¸.·¯`··._.· (قسم الاسرة والمجتمع) ·._.··`¯·.¸¸.·` :: حارة الرجل-
انتقل الى: